На улице жаркая погода, но это не повод прекращать занятия физкультурой на свежем воздухе. Как правильно заниматься спортом в такой ситуации, чтобы не навредить организму? Какие виды физической активности стоит предпочесть? Об этом читайте в очередном выпуске «Спортивной среды».
Бег
Но сперва личный опыт. Пару лет назад в дни, когда температура на улице была в районе тридцатиградусной отметки, я решил возобновить занятия бегом. Оделся по погоде, но воды с собой не взял. При этом двигаться я старался в относительно быстром темпе. Поначалу бежалось относительно легко, что называется, меня подгоняли волны энтузиазма, но уже на втором-третьем километре стал чувствоваться резкий дискомфорт. Он усилился после тренировки. В следующие пару дней было ощущение, словно к ногам привязаны гири.
Не повторяйте моих ошибок. Принято считать, что человеку в открытой одежде наиболее комфортно бежать, когда в безветренную погоду температура воздуха держится около +15°С. А при жаре тридцатиградусной и выше нагрузка на организм значительно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. И вообще тренировка в жару может обернуться плачевно.
А в целом занятия бегом оказывают всестороннюю пользу для организма. Но при комфортной погоде. Разумеется, не стоит бегать прямо под палящим солнцем в разгар дня. Специалисты советуют совершать пробежки рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Если же вы подготовленный и уверенный в своих силах человек и решились на пробежку в жару, двигаться желательно в неспешном темпе.
Катание на велосипеде
Занимаясь любительским велоспортом, желательно придерживаться тех же временных рекомендаций и правил тренировки. Кататься в течение суток лучше всего, когда на улице еще (или уже) не так печет.
При этом велосипед при жаре предпочтительнее бега. На скорости в лицо дует свежий ветер, ощущаешь приятную прохладу во время движения. И жара уже не доставляет такой дискомфорт. Работают различные мышцы тела, получая приятную нагрузку. Ехать желательно по ровной дороге, поддерживая хороший темп. Катание по холмистой местности тоже хороший вариант отдыха с полезной нагрузкой. Но ехать надо, чередуя напряжение: забираясь на пригорок и давая себе отдых во время спуска вниз.
Плавание
В жаркую погоду многие стремятся охладиться в водоемах. Это тоже доступный каждому и полезный вид физический активности. При движении в воде вы постоянно преодолеваете сопротивление и получаете гидромассаж, который способствует улучшению упругости кожи, профилактике целлюлита и тонусу мышц. В воде вы затрачиваете намного больше энергии, чем на суше, что говорит об ускоренном жиросжигании. Но только если не забывать о мерах предосторожности.
Спасатели на воде советуют охлаждаться перед купанием. Постепенно привыкать к температуре воды. Во время плавания не перенапрягаться. Ведь не секрет, что многие неприятные случаи происходят из-за безрассудства, потому что у людей создается впечатление, что они способны на все что угодно. Такая самоуверенность может закончиться трагически.
Катание на лодке
В жару такой вид физической активности тоже приносит массу удовольствия. Ритмичные движения гребца — тренировка для сердечно-сосудистой системы, для диафрагмы и легких. Когда гребешь веслом, усиленно работают все мышцы туловища, плеч и рук. Это отличный способ сочетать тренировку и отдых на природе.
Перед тренировкой опять же важно адекватно оценивать свои силы в совокупности с погодными условиями, и придерживаться правил безопасности. Если катание на лодке не ваше хобби, желательно не отплывать далеко от суши, двигаясь вдоль берега. Это позволит профессиональным спасателям быстро прийти отдыхающему на помощь, если он оказался в воде, и не смог сам подняться обратно. Рекомендуется пить много жидкости и защищаться от палящего солнца с помощью солнцезащитных кремов и головного убора.
Общие советы
Важно подобрать одежду по погоде. В жару специалисты рекомендуют тренироваться в одежде из хлопка. Так тело будет охлаждаться гораздо эффективнее. Одежда, как и обувь, должны быть легкими по весу. Главное правило – тело должно быть максимально открыто, чтоб легче охлаждаться в жару.
Нагрузка должна быть снижена по сравнению с тренировками при комфортной погоде. Не стоит изматывать себя длительной пробежкой до изнеможения. Если во время тренировки в жару вы чувствуете слабость и усталость, недомогание и головокружение, желательно прервать тренировку и перенести ее на более благоприятные погодные условия.
Надо помнить, что в жару происходит сильное обезвоживание. Поэтому важно брать с собой бутылочку с водой. При тренировках в жаркую погоду лучше отказаться от тонизирующих напитков вроде кофе, энергетиков и, естественно, алкоголя, который в принципе несовместим с занятиями спортом.
Для тренировок на суше в жару желательно выбирайте пространства, где много кислорода. Например, парки, скверы или лес. А в городе предпочтительны места, где есть возможность укрыться в тени.
Фото Евгения КАРПАСА и из открытых источников.
