Однажды Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?». На что древнегреческий философ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть». Как питание влияет на наше здоровье и что есть, чтобы организм был доволен, а болезни забыли к нам дорогу?
Не стоит бросаться в крайности
Медики отмечают, что человек, который питается правильно, действительно реже болеет или не болеет вовсе – здоровый организм благодарит исправной работой всех систем.
Когда мы начинаем задумываться о своем рационе? Одни, когда появляются проблемы со здоровьем, весом или внешностью, другие – по религиозным и идейным убеждениям, третьи, когда возникают финансовые затруднения, а есть и те, у кого аппетит пропадает либо от горя, либо от счастья. Но испробовав различные диеты, сыроедение, питание по группам крови и прочее, человечество пришло к выводу: в крайности бросаться не стоит, необходим сбалансированный рацион.
Однако обеднение почв из-за экологических проблем, загрязнение окружающей среды приводят к недостатку в продуктах питания необходимых биологически активных веществ, а порой избытку вредных. В ходе эволюции наш организм научился получать необходимое для полноценной жизнедеятельности из различных блюд, а технический и технологический прогресс позволил человеку изменять структуру, химико-биологический состав и даже свойства натурального продукта. Причинами потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов становятся и современные технологии производства – пастеризация, консервация, эмульгирование, рафинирование и т.д.
Некто сказал: «Бог создал пищу, а дьявол – поваров». Приверженцы сыроедения смысл этой фразы понимают так: пищу надо есть в первозданном виде, не обработанной термически. А для некоторых верующих людей она означает совсем другое: повара делают пищу такой вкусной, что человек невольно начинает заниматься чревоугодием, а это грех.
На завтрак – поцелуй для желудка
– Для нормального функционирования организма регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины. Как их недостаток, так и избыток становятся причиной развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти. Получить необходимый набор питательных веществ можно только при употреблении разнообразных продуктов, – отметила заведующая отделением гигиены питания областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Татьяна Бондарева во время круглого стола, проведенного накануне Единого дня здоровья и посвященного теме здорового питания.
Углеводы – основной источник энергии. Они легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При их нехватке тело начинает черпать энергию из белков, тем самым лишая организм строительного материала. Врачи рекомендуют есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно, снижая чувство голода: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы. Они содержат много клетчатки, защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний.
Также ежедневно необходимо употреблять не менее 600 г фруктов, ягод и овощей, так как они содержат витамины, которых нет в других продуктах. Помимо аскорбиновой кислоты – витамина С – в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Чтобы сохранились витамины и полезные вещества, овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически.
В рационе должны быть белки, из которых образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей.
– Жиры нельзя полностью исключать. Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем, – заметила специалист по питанию. – Но соотношение животных жиров к растительным должно быть 1:3.
Устраивать рыбные дни рекомендуют 1-2 раза в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых кислот омега-3, которые защищают от заболеваний сердце и сосуды.
Нельзя исключать из своего рациона молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Те, чей организм не принимает молоко, могут заменить его на кисломолочные продукты.
– Утро неплохо начинать с молочной каши, говорят, что это поцелуй для желудка. Молоко и крупы по составу хорошо дополняют друг друга и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт. К тому же это медленные углеводы, перерабатываются около 4 часов, а значит, надолго остаешься сытым, – заметила Татьяна Бондарева.
Спрос рождает предложение
Стоит отметить, что население нашей страны в последнее время уделяет все больше внимания здоровому образу жизни, в том числе и полезному питанию. Эту тенденцию заметили производители, которые стараются удовлетворить запросы приверженцев ЗОЖ.
Хлебокомбинаты добавили в свой ассортимент продукты, обогащенные селеном, йодказеином, с отрубями, цельным зерном, с заменителем сахара, витаминами и другие. В данный момент специалисты ОАО «Витебскхлебпром» занимаются разработкой новой линейки трех видов хлебов для здорового питания под девизом «Источник силы, энергии и красоты» – с морковью, тыквенной мукой и пажитником, который в Беларуси пока никто не печет.
Кондитерский комбинат «Витьба» выпускает линейку под торговой маркой «Витьба фитнес»: отруби ржаные, отруби ржаные с гречкой, отруби пшеничные с гречкой.
Молочная промышленность тоже не отстает. К примеру, у ОАО «Молоко» появился йогурт «Здорово» (без сахара), новая серия кефира с кальцием, творог зерненый с натуральным медом и натуральным вареньем четырех разнообразных вкусов – без консервантов, красителей, загустителей и ароматизаторов.
В ассортименте Витебского ликеро-водочного завода «Придвинье» есть натуральная артезианская питьевая вода, содержащая макро- и микроэлементы. Она полностью очищена от загрязняющих веществ и имеет оптимальный сбалансированный минеральный состав.
Словом, выбор есть. И такой подход производителей не может не радовать, ведь до 30% суточной потребности организма в витаминах и микроэлементах можно получить за счет потребления продукции, обогащенной ими.
6 принципов здорового питания
Чтобы изменить свои привычки относительно еды, по мнению специалистов, достаточно знать и придерживаться следующих принципов здорового питания.
1. Всё привычное. Отдавайте предпочтения тому, что произрастает, производится в нашей местности, к чему эволюционно настроен наш организм. Это сводит к минимуму иммунологическую несовместимость пищевых веществ.
2. Разнообразие в выборе продуктов гарантирует сбалансированность питания и позволяет избежать дефицита отдельных пищевых веществ. Ежедневно человек должен употреблять белки (мясо, курица, рыба, яйцо, творог, сыр, кисломолочные продукты, орехи, семечки, бобовые), жиры (растительные нерафинированные масла, сливочное масло), углеводы (фрукты, овощи, мед). Оптимальное соотношение Б:Ж:У – 1:1:4. Также для обеспечения полноценной жизнедеятельности необходимо ежедневно принимать жидкость из расчета 30 мл на 1 кг веса.
3. Полезность. Готовьте блюда на пару, отваривайте, тушите, запекайте. От фастфуда, жареной курицы с корочкой и картофеля фри лучше отказаться, по крайней мере их потребление не должно стать системой.
4. Умеренность снижает избыточную нагрузку на пищеварительную систему и весь организм. Объем пищи за один прием для женщин должен составлять примерно 200 мл, для мужчин – 300 мл. Помните, из-за стола нужно выходить с чувством легкого недоедания. Не стоит забывать поговорку «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».
5. Режим. Питаться необходимо 4-5 раз в день. В промежутках между завтраком, обедом и ужином рекомендуется скушать фрукт, а перед сном выпить кисломолочный напиток. Не забудьте, что ужинать нужно не позже чем за 2 часа до сна.
6. Индивидуальность. Продукты надо выбирать с учетом возраста, энергетических затрат, пищевых привычек, индивидуальных особенностей работы органов пищеварения и обмена веществ. Наблюдайте за своим организмом, и вы поймете, какие продукты он усваивает хорошо, а от каких лучше отказаться.
– Понять, в какую сторону корректировать ваш вес, поможет определение индекса массы тела по формуле А.Кетле: M(кг):H2(м), где М – масса, Н – рост. Пример: 63/1,652=23,14. Идеальный показатель должен быть в пределах 20−25, если меньше 20 – у вас дефицит веса, свыше 25 – подумайте, как сделать свою талию тоньше, – сказала терапевт, гастроэнтеролог областного диагностического центра Валентина Гудовская.
Правильное питание – это просто, а результат бесценен: изменение пищевых привычек благоприятно скажется на вашем здоровье, внешнем виде и самочувствии.
