Пандемия, тревожная международная обстановка, неурядицы в семье, неприятности на работе... Всё это сеет в душе тревогу, создает дискомфорт и мешает полноценно жить, учиться, работать.
– Чувства тревоги и волнения – это нормальная реакция организма. В таком напряженном состоянии мы начинаем быстрее думать, более ответственно подходить к решению трудностей, – говорит психолог Витебского зонального центра гигиены и эпидемиологии Тигран Никитин. – Но что делать, если тревога не отпускает тогда, когда нет видимых причин для беспокойства? Это чувство довольно энергетически затратное, и оно является изматывающим для человека. Так же им можно «заразиться», достаточно поговорить с беспокойным соседом или что-то прочитать в интернете.
Обратите внимание!
На физиологическом уровне тревога может проявляться учащенным сердцебиением, мышечной слабостью и напряжением, усталостью, тошнотой, болью в груди, одышкой, головной болью, повышенным потоотделением, раздражительностью, беспокойством, ожиданием признаков опасности, плохим сном, навязчивыми идеями, необходимостью часто ходить в туалет, зацикленностью внимания на какой-то определенной теме.
На эмоциональном уровне тревога проявляется как реакция волнения, страха, испуга, ужаса, паники, отчаяния.
На когнитивном уровне снижается концентрации внимания, ухудшается память, возникают проблемы с воображением и мышлением: «а что, если...»; появляются навязчивые мысли – «это ужасно», «я этого не переживу», потеря чувства юмора и т.д.
На поведенческом уровне проявляется через суетливость движений или их навязчивость: хождение, покачивание ногой, сидя на стуле, постукивание пальцами по столу, грызение ногтей, взъерошивание волос, покусывание карандаша и т.п.
Если вы часто переживаете состояние тревоги, то следующие рекомендации (упражнения) - для вас.
Упражнение «Дыхание в чрезвычайных ситуациях»
Вдохните медленно, через нос, задержите дыхание на 6 секунд, выдохните медленно, через рот – сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно, а затем повторите предыдущее дыхание.
Упражнение «Ускоренная версия прогрессивной релаксации»
Примите удобное положение, одновременно сожмите кулаки, согните руки, поднимите ноги, потяните носки на себя, зажмурьте глаза, сожмите челюсти и губы, поднимите плечи, напрягите пресс и продержитесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь, освободите себя от напряжения – повторите упражнение.
Упражнение «Интенсивная физическая нагрузка» – когда вас что-то тревожит, займитесь любой физической работой – она не только поддержит вас в форме, но и будет способствовать последующему расслаблению, которое обязательно вас успокоит.
Упражнение «Остановка мыслей»
Осознайте свою тревожную мысль (для этого лучше закрыть глаза), вообразите большой яркий знак «СТОП», скажите «стоп!» вашей тревожной мысли, замените ее приятным образом, выполняйте упражнение каждый раз, когда вас будет посещать тревожная мысль.
Упражнение «Переключи внимание»
Попробуйте отвлечься, например, понаблюдать за тем, как горит огонь или бежит вода в реке. Так, вы постепенно успокоитесь, переживания отойдут на второй план, и уже не будут казаться чем-то важным.
Упражнение «Гиперболизация»
Вообразите самый-самый ужасный финал предстоящего события, привлекая максимальное чувство юмора. А затем – улыбнитесь!
Упражнение «Обращение к себе за советом»
Осознайте затруднительность ситуации; представьте человека, который, находясь в такой же ситуации, обращается к вам за советом и помощью; окажите ему помощь. Так вы сможете помочь и себе.
Разделяйте мысли и факты. Например: вам может казаться, что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Вам нужно собрать доказательства – выйти на улицу, чтобы убедиться, что дождь действительно идет.
Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмотрим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу».
Сделайте себе прививку от стресса. Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся – это не конец света».
Вознаграждайте себя. Запишите все позитивные утверждения о себе, которые сможете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке разместите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно отрабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится».
Помните: тревога – это часть жизни. Тревога всегда уходит. А наши рекомендации помогут вам ее преодолеть.
Фото из открытых источников.
