Лето промчалось незаметно. О теплых деньках напоминают фотографии, привезенные из путешествий или с отдыха на природе, еще не спрятанные в дальние углы антресолей легкие блузы, майки, шорты, сарафаны и… фигура, которая с таким трудом была приведена в форму весной и которая уже начинает прирастать ненавистными сантиметрами и граммами. И это неудивительно: в дождливую погоду погулять не выйдешь. Остается одно: тело согревать ароматным чаем с разными вкусностями, а душу – приятными беседами.
К сожалению, привычка к таким дружеским посиделкам имеет весьма объемные последствия. Особенно осенью и зимой, когда наш организм из-за гормональной перестройки и сокращения светового дня и так склонен набирать вес. Зачем же ему помогать и оказывать себе медвежью услугу? Как сохранить фигуру зимой, чтобы весной не пришлось изводить себя диетами и многочасовыми тренировками? По нашей просьбе главный внештатный диетолог Витебской области Леонид Ачинович составил для читателей «Витебских вестей» 15 простых правил, с помощью которых можно удержать вес.
Правило 1. Изучайте и анализируйте надписи на этикетках: какой состав продукта, сколько в нем содержится белков, жиров, углеводов, килокалорий, сахара, поваренной соли, биологических и других добавок.
Правило 2. Покупайте продукты по списку, а не на голодный желудок.
Правило 3. Заранее планируйте завтрак, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник и т.д.).
Правило 4. Исключите факторы, стимулирующие избыточное питание: не кушайте при просмотре телевизора, за компьютером, при управлении авто. Не храните высококалорийные продукты дома и на работе, лучше замените их низкокалорийными, не ешьте во время стресса или сразу после него.
Правило 5. В столовой, кафе, ресторане выбирайте блюда без избытка жиров и рафинированных углеводов. Строго определите величину порции, отказывайтесь от любых добавок к уже съеденному.
Правило 6. Ограничьте употребление сахара, меда, варенья, конфет, кулинарных изделий. Помните: для лиц, склонных к излишнему весу, очень опасны пирожные, торты, мороженое. Они содержат сахар в сочетании с жирами. Сахар стимулирует выброс в кровь инсулина, который способствует отложению жиров.
Правило 7. Не забывайте, что ценным компонентом пищи являются белки. Они дают хорошую насыщаемость, подавляют чувство голода, имеют невысокую энергетическую ценность (1 г = 4 ккал), стимулируют собственное усвоение, включение в метаболизм (обмен веществ). В то же время как жиры имеют низкие насыщаемость и способность подавлять чувство голода, высокую калорийность (1 г = 9 ккал), не стимулируют собственное окисление.
Необходимо твердо усвоить, что белки и углеводы про запас не откладываются. А жиры имеют депо – жировые отложения, которые не задействованы в обмене веществ, а наоборот, если не ограничивать их в рационе, способствуют увеличению жировых депо.
Правило 8. В рационе должны быть продукты с низким содержанием углеводов: капуста всех видов и сортов, грибы, бобовые, огурцы, помидоры, свежие фрукты, гречневая, овсяная, ячневая, перловая крупа, рис коричневый необработанный, макароны из муки грубого помола, сухой горох, фасоль, салаты, репа, брюква, сладкий перец, редис и т.д. Помните: грейпфруты и капуста способствуют сжиганию жиров.
Правило 9. Ограничьте употребление поваренной соли, она способствуют задержке жидкости в организме. Готовьте блюда без соли, добавляйте в готовую пищу 3-5 г на весь день.
Правило 10. Ежедневно выпивайте 1,8 литра жидкости. Питье воды подавляет чувство голода, ведь центры (ядра) в гипоталамусе – небольшой области в промежуточном мозге, отвечающие за ощущение жажды и голода, одни и те же.
Правило 11. Следует питаться не менее 3-4 раз в день.
Правило 12. Есть нужно, не спеша, помнить, что чувство насыщения приходит через 20 минут после еды.
Правило 13. Надо ограничить употребление стимуляторов аппетита, к которым относятся крепкие бульоны, соления, маринады, специи, пряности, копчености, жареные блюда, алкоголь.
Правило 14. Строго следите за массой тела, приобретите биоимпедансные весы, показывающие не только килограммы, но и количество жировой ткани в организме.
Правило 15. Не игнорируйте физическую нагрузку (ежедневная утренняя гимнастика, ходьба 3-4 раза в неделю по 30-35 минут, плавание и др.).
В заключение Леонид Васильевич обратил внимание на то, что в деле поддержания себя в форме важна мотивация. Примером могут служить профессиональные наездники, жокеи.
– Если они имеют хотя бы 100 лишних граммов, лошадь это чувствует, и выйти в призеры уже проблематично, – говорит Леонид Ачинович. –Один французский жокей, который в течение двух десятилетий занимал первые места и ушел из конного спорта после 50 лет, однажды сказал в интервью, что основной его задачей, кроме профессиональных функций, было держать вес на одном уровне.
А вот известный тяжелоатлет, штангист, неоднократный чемпион мира Юрий Власов после ухода из спорта превратился в развалину – лишний вес, болезни и т.д. За пару лет до пятидесяти он решил восстановить здоровье, чтобы не быть обузой в семье. Бывший спортсмен придерживался строгой диеты. И это было нелегко.
Так, когда мужчина ел макароны и нечаянно ронял пару штук, то первоначально ловил себя на мысли, что хотел поднять их с пола. Однако Юрий Власов стойко соблюдал все ограничения и выполнял физические нагрузки. Результатом стала не только подтянутая фигура, но и повесть «Соленые радости», опубликованная в журнале «Физкультура и спорт».