Бессонницей называют трудности с засыпанием, слишком короткий или беспокойный и прерывистый сон. Любой из этих трех вариантов приводит к ощущению недостатка сна, разбитости, общему недомоганию и усталости.
Почти каждый человек хоть раз испытывал короткие эпизоды бессонницы. Но если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца, то она считается хронической.
Развитию бессонницы могут способствовать такие факторы как: стресс или беспокойство; изменение привычных условий (засыпание в гостинице или в чужом доме); неудобные условия (слишком жарко, слишком холодно, слишком яркий свет, слишком шумно и т.д); храп или прерывистый сон человека, который спит рядом; употребление перед сном тяжелой пищи, алкогольных напитков, большого количества напитков, содержащих кофеин, в течение дня; курение сигарет; работа в сменах и другие.
Психолог отдела общественного здоровья Витебского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Татьяна Андрушкевич рассказала, что существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу с бессонницей. Вот основные из них:
- Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.
- Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. А вам нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.
- В кровати – только спите. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли.
- Сделайте что-то расслабляющее или скучное перед сном. Избегайте физических нагрузок в это время. Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день – лучше сделать это как минимум за три часа до сна.
- Как можно меньше пейте жидкости перед сном. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну.
- Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что в вашей голове появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.
Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить всё то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
Рациональный ответ: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно, но – это не конец света».
- Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Не ссорьтесь и не беритесь за сложные задачи. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение.
Предложенные рекомендации помогут побороть бессонницу и защититься от негативного воздействия стрессов, эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни!