Гиподинамия считалась одной из проблем XXI века, а пандемия коронавируса еще больше ее усугубила. Особенно это актуально для людей, вынужденных уйти на самоизоляцию. В свою очередь, недостаток двигательной активности чреват лишними килограммами, скачками артериального давления, варикозным расширением вен и даже сахарным диабетом.
Один из оптимальных вариантов тренировок в нынешних условиях – скандинавская ходьба. Она и организм укрепляет, и выдерживает принцип социального дистанцирования, поскольку заниматься можно на открытом воздухе, а желательно и вовсе в лесных массивах, парковых зонах. О том, чем и кому полезна скандинавская ходьба, как правильно мерить шаг, рассказала врач-реабилитолог областного кардиологического центра Юлия Потоцкая.
Прежде медик отметила: данный вид тренировок подходит для любого возраста. Например, для пожилых он применим как оздоровительная физкультура, для людей помоложе послужит в качестве фитнеса. Отличие – в уровне интенсивности.
– На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной. Однако именно за счет использования специальных палок (подбираются с учетом роста, уровня подготовки и общего физического состояния) она позволяет нагрузить 90% мышц, главным образом это спина и верхние конечности, причем задействует группы, которые не прорабатываются при стандартных движениях, – рассказывает Юлия Александровна. – Благодаря специальному режиму дыхания – также неотъ-емлемая часть данной техники – обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение кислородом. Нордическая ходьба эффективно борется с гиподинамией и ее последствиями, помогает сбросить лишние килограммы, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость организма и укрепляет здоровье в целом. Кроме того, такая прогулка на свежем воздухе увеличивает количество эндорфинов в крови.
Чтобы данный вид физической нагрузки действительно был на пользу, а не во вред, важно подойти к нему грамотно. Например, если человек перенес инфекционное, вирусное заболевание, то приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления. Не рекомендует медик заниматься скандинавской ходьбой при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Также крайне важна техника исполнения движений.
Советы для начинающих от реабилитолога:
1) Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
2) Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
3) Когда кисть проходит на уровне бедра, то нужно ее расслаблять. Палка удерживается темляком и слегка придерживается пальцами.
4) Постановка палки должна осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
5) Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе: одну руку следует вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая направлена назад.
6) Во время ходьбы вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот. Человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости. Можно придерживаться следующей техники дыхания: на 2 – 4 шага делается один вдох, после чего делается выдох на следующие 2 – 4 шага.
Фото из открытых источников.