Некоторых людей мода на здоровый образ жизни просто сводит с ума. Мало того, что они ежедневно по несколько часов проводят в тренажерных залах или бегают до изнеможения вдоль городских автотрасс, так еще и в питании жестко себя ограничивают. Боятся калорийной еды, особенно продуктов, содержащих большое количество углеводов, поэтому и вовсе от них отказываются.

Своей карбогидрофобией (страхом углеводов) они наносят непоправимый вред здоровью, ведь исключать углеводы из рациона ни в коем случае нельзя. Почему? Об этом и не только корреспонденту «ВВ» рассказывает главный внештатный врач-диетолог Витебской области Леонид Ачинович.

По словам специалиста, углеводы составляют наибольшую часть пищи по весу и калорийности.

Взрослый здоровый человек ежедневно нуждается в среднем в 350 – 400 г углеводов, что обеспечивает организм энергией на 50 – 55% от общей калорийности суточного рациона.

Углеводы делят на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Углеводы, особенно сахар, быстро усваиваются организмом и тут же используются, что делает их незаменимым источником энергии для мышц, сердца, мозга, когда организму нужно в короткое время выполнить напряженную физическую или интеллектуальную работу.

Однако в здоровом питании  важно не только количество углеводов, но и оптимальное соотношение легкоусвояемых и медленно всасывающихся углеводов.

Употребление в больших количествах легкоусвояемых углеводов вызывает повышение уровня сахара в крови. Это способствует усиленному выбросу инсулина в кровь, истощению инсулярного аппарата поджелудочной железы и приводит к развитию сахарного диабета.

Кроме того, избыток углеводов не может полностью усвоиться и отложиться в виде гликогена (депо углеводов), и углеводы превращаются в триглицериды,  что приводит к развитию ожирения.

Поэтому рацион из овощей, фруктов, ягод и продуктов из цельного зерна, которые усваиваются постепенно, предпочтительнее, чем из высокорафинированных продуктов, таких как сахар, конфеты, варенье, повидло, леденцы, мармелад, сдобное печенье.

– Люди с избыточным весом или ожирением по совету многих врачей-диетологов переходят на бедную углеводами диету или безуглеводную, – говорит Леонид Васильевич. – У них появляются общая слабость, повышенная утомляемость, обезвоживание организма. Они начинают быстро терять вес, который снижается не за счет уменьшения жировой массы, а из-за потери воды. Но стоит вернуть в их питание углеводы, как вышеперечисленные симптомы исчезают. Это указывает на то, что присутствие углеводов в рационе – обязательно.

Что такое гликемический индекс? 

Но как их употреблять, не нанося вреда здоровью? При рекомендуемой среднесуточной норме углеводов в 350 – 450 г доля сахара не должна превышать 50 – 60 г. Надо учитывать, что сюда входит весь сахар – и тот, что мы кладем в чай или кофе, и тот, который содержится в конфетах, выпечке, кондитерских и других богатых углеводами изделиях.

Каждый продукт имеет свой гликемический индекс (ГИ) – это пищевая ценность углеводов, то есть способность пищи повышать уровень глюкозы в крови.

ГИ каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы: высокий ГИ – выше 70 единиц, средний – 40 – 70, низкий – 10 – 40 единиц. Продукты с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) принято называть быстрыми или пустыми углеводами. Уровень глюкозы в крови после их потребления повышается очень быстро.

Продукты с низким ГИ являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму. По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены организмом, но не о финальном количестве энергии.

Однако продукты могут менять свой ГИ в зависимости от способа их приготовления. Так, ГИ сырого картофеля – 45, сваренного в мундире – 65, пюре  – 90, фри – 95. Чем выше температура приготовления, чем дольше длилась термическая обработка, тем выше будет  ГИ продукта. Такие тонкости должны учитывать больные сахарным диабетом.

Вроде бы все предельно ясно: чтобы избежать проблем со здоровьем, надо контролировать потребление углеводов. Но это задача не из легких.

ГИ некоторых продуктов: 

Пищевая зависимость 

– Одна из особенностей углеводов заключается в их сладости (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и придании вкуса другим продуктам, – отмечает Леонид Ачинович. – Другая особенность сладких углеводов в том, что они вызывают привыкание и зависимость. Это ведет к излишнему потреблению сладкого и, как результат, к избыточному весу, различным заболеваниям.

По мнению врача-диетолога, у сладкой пищи есть две составляющие: полезная и дьявольская. Первая – это все плюсы для здоровья. Вторая – это зависимость: человеку, привыкшему к сладкому, недостаточно своей нормы для удовольствия, и он начинает потреблять большое количество сладостей.

Поэтому ученые не рекомендуют идти на поводу у своих пищевых пристрастий. И многие, как им кажется, не идут, отдавая предпочтение сахарозаменителям. При этом мало кто задумывается о вреде этих пищевых добавок.

– Почти все сахарозаменители обладают сильным желчегонным свойством и могут обострить имеющиеся заболевания печени, – предупреждает Леонид Ачинович. – Их неконтролируемое поступление в организм может привести к заболеванию предстательной железы, другим недугам.

Так, сахарозаменитель ацесульфам (Е 950) американскими учеными-исследователями причислен к веществам, медленно разрушающим здоровье и способствующим развитию онкологии. Аспартам (Е 951), который добавляется в газированные напитки, является мощным канцерогеном. Производители его еще называют свитли, сластелин или сукразит, нутрисвит. Цикламат
(Е 952) запрещен в ряде развитых стран. В ходе многочисленных исследований установлено, что он вызывает почечную недостаточность.

Врач-диетолог обращает особое внимание, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и меде, медленно всасывается организмом и усваивается без участия инсулина, она не влияет на повышение сахара в крови. Но когда чистую фруктозу добавляют в продукты без пищевых волокон, она может быть опасна. Ее длительное употребление в качестве добавки к пище приводит к декомпенсации сахарного диабета (осложнению), увеличению общего холестерина и низкой плотности (плохого холестерина). Такими же побочными свойствами обладает сахарозаменитель  сорбит.

– Внимательно изучайте состав продуктов, – советует специалист. – Любые пищевые добавки принято обозначать индексом «Е» и цифровым кодом. В мире их уже около 1000, поэтому не спешите класть в корзину то, что вкусно, но содержит много «ешек». Ведь «магазинный» вкус – это всего лишь уловка химической промышленности. Помните, что вкус любой готовой еды зависит от природного вкуса каждого ингредиента. И чтобы блюдо раскрылось, надо поработать над каждым продуктом без добавления глутамата натрия, разрыхлителей и ароматизаторов  – это и  будет соответствовать определению здоровой пищи.

Фото автора и из открытых источников