Оршанский район перезагрузка
75 лет Великой Победы
ВЫБОРЫ ПРЕЗИДЕНТА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ - 2020

Поиск - Категории
Поиск - Контакты
Поиск - Контент
Поиск - Ленты новостей
Поиск - Метки
SP Page Builder - Search

Здоровье

Не страшны плохие вести, начинаем бег на месте. Как правильно организовать физическую активность на карантине?



В домашней изоляции подвижность человека ограничена, что может негативно сказаться на здоровье. Регулярные умеренные спортивные нагрузки благотворно влияют на состояние всех систем организма и способствуют профилактике развития депрессии. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Какие упражнения лучше подобрать нетренированным людям?

Главное правило занятий физкультурой дома – безопасность. Разумеется, при любом недомогании двигательную активность следует оставить до лучших времен.

– Для занятий в жилом помещении необходимо выделить просторное место, чтобы не пораниться при выполнении упражнений, – говорит инструктор ваджра-йоги, тренер по вьет во дао Витебской СДЮШОР «Динамо» Юрий Садовский. – На пол импровизированной спортплощадки постелите коврик. При любой физической нагрузке увеличивается потребность организма в кислороде. Поэтому заранее проветрите помещение.

Базовые общефизические упражнения, доступные в домашних условиях, – это отжимания и приседания. Приступая к физкультуре, важно ориентироваться на собственные возможности. Здоровому мужчине без проблем с лишним весом, пусть и давно не занимавшемуся спортом, можно сразу приступать к стандартным упражнениям. Другим группам специалист рекомендует упрощенные варианты отжиманий и приседаний.

– Например, пожилому человеку без опыта регулярных физических тренировок для первого раза подойдет простейшее упражнение «Поза всадника», – продолжает Юрий Садовский. – Чуть присели, поставив ноги немного шире плеч, чтобы не грузить коленные суставы, и сделали несколько повторений. Если сложно отжиматься обычным способом, сделайте это на коленях, но контролируйте себя, чтобы на одной линии были корпус и ноги. Кстати, женщинам рекомендуются отжимания только с коленок, для уменьшения нагрузки на поясницу.

Дома без дополнительных приспособлений доступны упражнения на развитие брюшного пресса и гибкости. При этом не рекомендуется использовать мебель для опоры – во избежание травм.

– Лягте на коврик – спина должна быть на ровной поверхности – и поднимайте ноги к телу, можно согнутые в коленях, – говорит Юрий Садовский. – Еще одно простое упражнение, которое рекомендовано всем, – наклоны вперед.

У некоторых людей дома пылятся гантели, но как правильно тренироваться, знают не все.

– Начинать лучше всего с упражнений на бицепс, то есть стоя или сидя поднимать гантелю до уровня плеч, сгибая локоть, – советует Юрий Садовский. – В таком случае нагрузка на организм минимальная. При этом снаряды рекомендую использовать только симметрично, то есть одновременно поднимать одинаковый вес. Также безопасно лежа жать гантели от груди, короткими движениями, будто штангу. А если нетренированный человек одной рукой будет поднимать над головой тяжелую гирю или гантелю, то получит проблемы в верхней части грудного отдела.

По словам тренера в идеале нужны разборные гантели, чтобы была возможность варьировать нагрузку. Женщинам стоит стартовать с двухкилограммового веса, мужчинам оптимально начать с 5-7 кг. Количество подходов и повторений, опять же, индивидуально.

Не стоит бросаться с места в карьер и сразу давать себе чрезмерную нагрузку.

– Нет смысла сразу приседать, отжиматься или поднимать гантели десятками раз, – говорит Юрий Садовский. – Повторяйте упражнения, пока не устанете, постепенно увеличивайте нагрузку. Для отжиманий и приседаний оптимальны 3 подхода по 10-15 раз. Желательно выполнять комплекс из разнообразных упражнений. Варианты тренировок с видео есть в изобилии в интернете.

Заниматься физкультурой важно регулярно.

– Мы ведь не кушаем раз в неделю, так и с физической активностью – важна система, иначе нет прогресса, – отмечает специалист. – Если вы сегодня, например, присели 5-10 раз, а потом сделали месячную паузу в занятиях физкультурой, считайте, что ничего не делали.

Никогда не делайте физические упражнения через силу, подчеркивает Юрий Садовский. Занятия физкультурой должны приносить радость.

Фото Евгения КАРПАСА.


При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны



При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны.

МЫ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ