Сон – неотъемлемая часть нашей жизни, естественная потребность, которую мы зачастую воспринимаем как должное и порой не задумываемся, почему, отоспав положенные часы, не чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми.
По статистике, нарушениями или расстройством сна страдают 20-25% взрослого населения, и далеко не все обращаются к медикам, чтобы решить проблему. А ведь некоторые бессонные ночи таят немалую угрозу для здоровья. Разобраться в том, каким должен быть истинный сон, корреспонденту «ВВ» помогли специалисты областного центра психиатрии и наркологии и центра пароксизмальных состояний областного диагностического центра. Внимание мы остановили на нескольких интересных и важных фактах.
Факт 1-й: По 8 часов спать не обязательно
Со школьных лет меня всегда учили, что норма – 8 часов сна в день. Однако даже этот обычный постулат вызывает у медиков некоторые разногласия.
– В среднем взрослый человек ночью спит в течение 7 часов, и у большинства здоровых людей продолжительность сна укладывается в промежуток 6,5-8,5 часа. С возрастом, по мере взросления и старения, потребность во сне постоянно уменьшается, – констатирует заместитель главврача областного центра психиатрии и наркологии Игорь Пономарев. – Если для новорожденных нормально спать по 20 часов в сутки и более, для 18-20-летних – 10 часов, для 30-40 лет – 7-8 часов, то после 60-70 – достаточно и 6 часов.
Однако теория и практика не всегда совпадают. Например, Наполеону, Черчиллю или Петру I хватало 5 часов ночного отдыха, а Эйнштейну и восьми было мало.
Таким образом, не столь уж важно, сколько часов вы спите – важнее, как вы чувствуете себя умственно и физически после сна, насколько полноценный отдых он вам приносит, акцентирует внимание Игорь Викторович. Поэтому, говоря о здоровом сне, следует не считать часы, проведенные под одеялом, а измерять его глубину. Здесь стоит поговорить о фазах сна.
– Сон состоит из целого ряда последовательных стадий, сменяющих друг друга, – фаз быстрого и медленного сна. В течение ночи отмечается 4 или 5 периодов быстрого сна, занимающих в сумме полтора – два часа. В этой фазе мы в видоизмененной форме проигрываем, доводим до конца и реагируем на дневные ситуации и конфликты, в снах всплывают неосознанные или подавляемые желания, конфликты, влечения и страхи – все то, чем полна наша голова днем. В период медленного сна происходит переработка сигналов поступающих в мозг от рецепторов внутренних органов, – температурных, болевых, химических и других, при этом проявляются наиболее ранние и тонкие отклонения нашего телесного благополучия. Таким образом, если быстрый сон охраняет наше душевное здоровье, то медленный – здоровье телесное, – поясняет Игорь Пономарев.
Помню, еще в студенческие годы в период сессии взяла себе за правило: лучше лечь пораньше и встать ни свет ни заря, чтобы на свежую голову доучить последние билеты к экзамену, чем штудировать конспекты допоздна. Старалась максимально использовать самые ценные часы для сна – с 21. 00 до 24.00. Однако, как выяснилось, и здесь не все однозначно. С одной стороны, этот отрезок времени до полуночи действительно считается самым эффективным. С другой, если человек не прошел все вышеуказанные фазы сна, то ночь не принесет ожидаемого отдыха.
Сколько времени надо спать, чтобы поутру чувствовать себя в хорошей форме, – дело исключительно индивидуальное. Высчитать свою «сонную» норму достаточно просто.
– Чтобы определить, сколько человеку требуется для сна, надо измерить промежуток времени, когда он засыпает и просыпается самостоятельно, а не по звонку будильника, – говорит невролог центра пароксизмальных состояний Юлия Науменко.
Факт 2-й: Дневная дрема бесполезна
Наверняка каждый из нас хоть раз сталкивался с ситуацией, когда по какой-то причине (вечеринка, работа допоздна, затянувшаяся командировка) не удалось лечь спать в привычное время. И по возможности пытался ночной недосып компенсировать парочкой часов дневной дремы, чтобы взбодриться. Однако, утверждают медики, это не спасет. Более того, существует такая проблема, как социальный джетлаг – когда из-за одной ночи без сна сбиваются ритмы, и человек не может потом нормально заснуть и проснуться в с хорошем самочувствии. Чаще этому подвержена молодежь.
– Если ночью недоспал, то это нельзя компенсировать дневным сном. Один недосып ликвидируется только неделей правильного сна, – констатирует Юлия Игоревна.
Факт 3-й: Храп страшнее, чем кажется
В центре пароксизмальных состояний есть так называемый кабинет сна, где широко применяют полисомнографию – золотой стандарт изучения любых нарушений сна, как утверждает Юлия Игоревна.
На пациента надеваются специальные датчики, которые считывают данные работы мозга, движения глазных яблок, мимической мускулатуры, дыхательную и сердечную деятельность, движение ног, насыщение крови кислородом. С этой аппаратурой человек проводит всю ночь в отделении, а данные, записанные, пока он спал, помогают специалистам выяснить, что именно служит причиной беспокойных ночей.
Около 80% обратившихся в центр с жалобами на плохой сон – люди, страдающие храпом. Нередко жены приводят своих мужей, которые устали от шумных ночей под боком у любимого. Типичные пациенты – крупные мужчины лет за 40, много и длительно курящие, имеющие артериальную гипертензию, сахарный диабет, лор-патологию либо травмы носа в прошлом. Но встречаются и молодые парни, бывшие спортсмены и женщины. Причины храпа могут быть самые разные, это не обязательно лишний вес и возраст.
– Чаще всего виной тому лор-патологии, в частности, переломы и искривления носовой перегородки, не удаленные миндалины в детстве. Нарушению сна могут также поспособствовать сахарный диабет и проблемы со щитовидной железой, даже протезированные зубы, – обращает внимание невролог. – Кроме социальной проблемы, есть и медицинский аспект. При синдроме обструктивного апноэ сна наблюдаются остановки дыхания во сне дольше 10 секунд. Это опасно тем, что спадаются дыхательные пути на уровне глотки и гортани, дыхательная активность имеется, но при этом наблюдается резко падает насыщение крови кислородом. Страшен не столько храп, сколько то, что человек может заснуть и не проснуться из-за длительной остановки дыхания.
Факт 4-й: Бессонные ночи опасны для здоровья
Когда человек часами ворочается с боку на бок, а сон так и не наступает, мы привыкли считать бессонницей. Однако специалисты трактуют термин несколько шире. Отрезок времени с того момента, как вы улеглись на покой до ночного «забытья», это только один показатель – латентность ко сну, в норме он должен длиться не больше 20 минут.
Бессонница – не только неспособность долго уснуть, но и частые пробуждения по ночам, поверхностный сон, когда человек пребывает в полудреме, в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Получается, что человек не входит в глубокие фазы сна, поэтому поутру не чувствует себя отдохнувшим и, не успев подняться с кровати, думает о том, что хочет спать.
В центр пароксизмальных состояний с бессонницей в основном обращаются женщины, которым чаще не дают уснуть какие-то переживания. Причиной могут послужить и серьезные депрессивные, психоэмоциональные расстройства. Есть пациенты, которые ранее перенесли инсульты, инфаркты. Немало и людей преклонного возраста, пенсионеры – у них бессонные ночи вызваны, как правило, нарушениями мозгового кровообращения.
– Поверхностный сон негативно влияет прежде всего на умственную деятельность. Такие пациенты чаще подвержены астеническим расстройствам, впадают в депрессию, быстро устают, не могут сконцентрировать внимание, снижается продуктивность их жизнедеятельности. Человек постепенно накапливает стресс. Постоянный недосып чреват цереброваскулярными инфарктами, инсультами головного мозга, – предостерегает Юлия Науменко.
Факт 5-й: Два пробуждения – сигнал к беспокойству
О нездоровом сне порой сигнализируют мелочи, на которые мы не всегда обращаем внимание. Например, когда человек более двух раз за ночь встает по малой нужде. Это может быть связано с тем, что падает насыщение кислородом, организм испытывает стресс и «будит» человека.
Более типичные признаки нездорового сна – если человек встает поутру с головной болью, уставшим и невыспавшимся, днем появляется патологическая сонливость, желание прилечь. Все это – признаки того, что есть нарушения и необходимо обратиться за медицинской помощью. А выяснив причину беспокойных ночей – продолжить обследование и лечение у кардиолога, лор-врача, психотерапевта, невролога или хирурга.
Факт 6-й: Ночные грезы имеют реальную основу
Сновидения во все времена понимались как нечто загадочное, мистическое и магическое, их считали подсказками судьбы, параллельными жизнями, которой живет душа человека. Но с точки зрения медицины все значительно банальнее. Более того, это не нечто неуловимое и проходящее, а постоянная норма здорового сна.
– Сновидения представляют собой одну из наиболее важных составляющих нормального сна. Они возникают преимущественно в фазе быстрого сна, которая сопровождается высокой активностью мозга, близкой к бодрствованию. В видоизмененной форме мы проигрываем дневные ситуации и конфликты, в снах всплывают наши неосознанные или подавляемые желания, конфликты, влечения и страхи, – комментирует Игорь Пономарев. – Сны мы видим каждую ночь, но большинство из них не запоминаем. Длительность сновидений за ночь составляет примерно полтора часа, в начале ночи они более короткие, в конце – продолжительные, поэтому именно сны перед пробуждением чаще запоминаются.
Та же история и с ночными кошмарами, которые не столько связаны с предостережениями судьбы и провидением, сколько с самочувствием спящего.
– Если фаза преобладает одна над другой, это тоже может вызвать появление кошмаров. Однако если они снятся постоянно, такую ситуацию нормой не назовешь, особенно когда видения изнуряют, тревожат. Это может сигнализировать о расстройствах на уровне нервной и психической системы, – добавляет Юлия Науменко.
Во сне мы проводим треть своей жизни, и пускать на самотек столь значимую ее часть крайне опрометчиво. Не стоит забывать, что пока мы спим, наш организм перезагружается, и от того, как пройдет этот процесс, во многом зависит не только продуктивность последующего дня, но и наше психологическое и физиологическое здоровье в целом.
Фото из открытых источников
