В домашней изоляции подвижность человека ограничена, что может негативно сказаться на здоровье. Регулярные умеренные спортивные нагрузки благотворно влияют на состояние всех систем организма и способствуют профилактике развития депрессии. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Какие упражнения лучше подобрать нетренированным людям?
Главное правило занятий физкультурой дома – безопасность. Разумеется, при любом недомогании двигательную активность следует оставить до лучших времен.
– Для занятий в жилом помещении необходимо выделить просторное место, чтобы не пораниться при выполнении упражнений, – говорит инструктор ваджра-йоги, тренер по вьет во дао Витебской СДЮШОР «Динамо» Юрий Садовский. – На пол импровизированной спортплощадки постелите коврик. При любой физической нагрузке увеличивается потребность организма в кислороде. Поэтому заранее проветрите помещение.
Базовые общефизические упражнения, доступные в домашних условиях, – это отжимания и приседания. Приступая к физкультуре, важно ориентироваться на собственные возможности. Здоровому мужчине без проблем с лишним весом, пусть и давно не занимавшемуся спортом, можно сразу приступать к стандартным упражнениям. Другим группам специалист рекомендует упрощенные варианты отжиманий и приседаний.
– Например, пожилому человеку без опыта регулярных физических тренировок для первого раза подойдет простейшее упражнение «Поза всадника», – продолжает Юрий Садовский. – Чуть присели, поставив ноги немного шире плеч, чтобы не грузить коленные суставы, и сделали несколько повторений. Если сложно отжиматься обычным способом, сделайте это на коленях, но контролируйте себя, чтобы на одной линии были корпус и ноги. Кстати, женщинам рекомендуются отжимания только с коленок, для уменьшения нагрузки на поясницу.
Дома без дополнительных приспособлений доступны упражнения на развитие брюшного пресса и гибкости. При этом не рекомендуется использовать мебель для опоры – во избежание травм.
– Лягте на коврик – спина должна быть на ровной поверхности – и поднимайте ноги к телу, можно согнутые в коленях, – говорит Юрий Садовский. – Еще одно простое упражнение, которое рекомендовано всем, – наклоны вперед.
У некоторых людей дома пылятся гантели, но как правильно тренироваться, знают не все.
– Начинать лучше всего с упражнений на бицепс, то есть стоя или сидя поднимать гантелю до уровня плеч, сгибая локоть, – советует Юрий Садовский. – В таком случае нагрузка на организм минимальная. При этом снаряды рекомендую использовать только симметрично, то есть одновременно поднимать одинаковый вес. Также безопасно лежа жать гантели от груди, короткими движениями, будто штангу. А если нетренированный человек одной рукой будет поднимать над головой тяжелую гирю или гантелю, то получит проблемы в верхней части грудного отдела.
По словам тренера в идеале нужны разборные гантели, чтобы была возможность варьировать нагрузку. Женщинам стоит стартовать с двухкилограммового веса, мужчинам оптимально начать с 5-7 кг. Количество подходов и повторений, опять же, индивидуально.
Не стоит бросаться с места в карьер и сразу давать себе чрезмерную нагрузку.
– Нет смысла сразу приседать, отжиматься или поднимать гантели десятками раз, – говорит Юрий Садовский. – Повторяйте упражнения, пока не устанете, постепенно увеличивайте нагрузку. Для отжиманий и приседаний оптимальны 3 подхода по 10-15 раз. Желательно выполнять комплекс из разнообразных упражнений. Варианты тренировок с видео есть в изобилии в интернете.
Заниматься физкультурой важно регулярно.
– Мы ведь не кушаем раз в неделю, так и с физической активностью – важна система, иначе нет прогресса, – отмечает специалист. – Если вы сегодня, например, присели 5-10 раз, а потом сделали месячную паузу в занятиях физкультурой, считайте, что ничего не делали.
Никогда не делайте физические упражнения через силу, подчеркивает Юрий Садовский. Занятия физкультурой должны приносить радость.
Фото Евгения КАРПАСА.
