Корреспондент «ВВ» поговорил с врачом-нутрициологом Юлией Нестерок и навсегда перестал бояться жиров и ужинов после шести.

Каждый день человек, который хочет похудеть, задает себе вопросы: «Что есть?», «Правда ли, что после 18.00 — ни крошки?», «Стоит ли покупать киноа или можно обойтись гречкой?». Голова идет кругом. Чтобы разобраться раз и навсегда, я встретился с врачом-нутрициологом Юлией Нестерок.

— Юлия Игоревна, давайте сразу к главному: правильное питание — это диета или всё-таки образ жизни?

— Только образ жизни. Правильное питание — это не «потерпеть две недели до отпуска». Это сбалансированная система, которая учитывает ваш возраст, вес, сколько вы двигаетесь и даже какие у вас хронические болезни. Такой подход ведет к здоровью и долголетию. Временные диеты дают временный результат.

— А какое заблуждение про еду вы называете самым опасным?

— То, что из обычной пищи можно получить всё, что нужно организму. Сегодня это миф. Продукты выращены на стимуляторах и гормонах, почва истощена. Научно доказано: в современных овощах и мясе витаминов и минералов в разы меньше, чем 50 – 100 лет назад. Пища стала биологически пустой.

— Почему же нас так активно путают? Кому это выгодно?

— Маркетингу. Нас никогда не учили основам нутрициологии, зато каждый хочет быть здоровым. И на этом страхе зарабатывают. Вам внушают, что обычное молоко вредно, и тут же продают дорогое растительное за тысячу рублей. Маркетинг портит наши привычки и заставляет есть то, что неполезно, но очень выгодно.

— Жиры. Их ведь десятилетиями боялись? Обезжиренные продукты — спасение или обман?

— Обман. Полезные незаменимые жиры нужны нам, чтобы усваивать витамины, синтезировать гормоны, поддерживать мозг и сердце. А в обезжиренных продуктах вместо жира — сахар и химия. Ешьте сливочное масло 82,5 %, оливковое, орехи, скумбрию. Это помогает и худеть, и быть здоровым.

— А углеводы? Хлеб, макароны, картошку многие считают врагами стройности.

— Полностью исключать углеводы нельзя. Надо убрать простые: крахмал, фруктозу, белую муку и всё, что из нее сделано. А гречка, овсянка долгой варки, рис — это топливо для организма. Можно есть любимые блюда, просто сочетая их грамотно.

— Тростниковый сахар, мед, сироп агавы — правда ли, что они полезнее?

— Нет. Для организма сахар остается сахаром. Да, у них ниже гликемический индекс, но зато они богаты фруктозой. А фруктоза перегружает печень и ведет к жировой болезни печени. Умный выбор — уменьшить количество сахара, а не менять его на модное и дорогое название.

— Сейчас модно отказываться от глютена и лактозы. Здоровому человеку это нужно?

— Нет. Если вы хорошо перевариваете молоко и хлеб, не создавайте себе проблем. Отказ имеет смысл только при непереносимости (целиакия, лактазная недостаточность) или в лечебном протоколе. В остальных случаях это просто дань моде.

— Суперфуды: чиа, годжи, асаи. Без них никак?

— Исследования показали: наша морковь, капуста, свекла, яблоки и смородина дают тот же набор антиоксидантов и витаминов. И стоят в разы дешевле. Лучший выбор — сезонные местные овощи, ягоды и фрукты. Они привычны для нашей микрофлоры и максимально полезны.

— Самый страшный вопрос худеющих: еда после 18.00 действительно превращается в жир?

— Жесткое «не есть после шести» вызывает только тревогу и чувство вины. Ужинать можно и нужно. Главное — за 2 – 3 часа до сна, с белком и сложными углеводами. Если ложитесь в полночь — ужинайте в 21–22 часа. И избегайте алкоголя вечером. Не травмируйте психику запретами.

— А завтрак? Нужно ли заставлять себя, если утром совсем не лезет?

— Пропуск завтрака — прямой путь к ожирению и болезням. Ночью организм потратил энергию и ждет подзарядки. Если нет:

– падает скорость обмена веществ;
– страдает слизистая желудка (сок разъедает стенки);
– застаивается желчь → камни → холецистит;
– начинаются запоры и вздутия.

Если утром не хотите есть — скорее всего, проблема с желчеоттоком. Это не значит «не завтракать», это значит «идти к врачу».

— Правило двух литров воды. Пить через силу? Чай и суп считаются?

— Норма индивидуальна: 30 мл на каждый килограмм веса. Через силу пить не надо, входите в режим постепенно. И запомните: чай, кофе, сок, суп — это не чистая вода. Это водосодержащие растворы с калориями. Пейте чистую воду в удовольствие, маленькими глотками.

— Детоксы на соках. Это правда «генеральная уборка»?

— Это убийца вашего метаболизма. «Детокс-чаи» часто содержат слабительные — вы теряете воду, а не жир. Соковый детокс — это резкий дефицит белка и клетчатки плюс скачок сахара. Эффект временный, а вред долгий. Если хотите «чистку» — делайте ее на сбалансированной программе, а не на голоде.

— Стереотип: правильное питание — это дорого. Правда?

— Неправда. Не покупайте лосось, авокадо и сироп топинамбура. Рацион на два-три дня без удара по кошельку можно составить из следующего набора: белок – творог, яйца, курица, недорогая рыба; углеводы – гречка, овсянка долгой варки, рис; клетчатка – морковь, капуста, кабачок, лук, зелень, даже картофель.

— Еще один страх: здоровая еда — это невкусно.

— Скучная еда — это ваш собственный выбор, а не правило. Планируйте меню на пару дней вперед. Делайте его ярким и разнообразным. Запекайте овощи со специями, готовьте творожные запеканки, салаты с зеленью. Рецептов — море. Главное — ваше желание.

— Читмил (плановое нарушение диеты) — это разгрузка или вред?

— Я не сторонник строгих запретов. Запреты ведут к стрессу и срывам. Я предлагаю вместо диет адекватное питание. Можно есть любимые блюда, просто сочетая их правильно. Вместо временных ограничений вводите новые привычки, которые останутся с вами навсегда.

— Если человек запутался в интернет-советах, с каких трех шагов начать?

— Начните завтракать, полноценно, а не кофе на бегу. Научитесь пить воду, медленно, рассчитывая свою норму (30 мл на кг веса). Добавьте клетчатку в каждый прием пищи — овощи, зелень.

И главное: не ломайте старые привычки, а мягко их перестраивайте. Сделайте полезное удобным, а вредное — менее доступным.

Александр ДЕМИДОВИЧ, студент ВГУ им. П. Машерова.