Сколько надо съесть овсянки, овощей и фруктов, чтобы предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний

: Витебские вести; Здоровье; 20 июля 2017; Просмотров: 4678

Советы простые — польза большая,или О том, как правильно питаться, чтобы сердце служило долго и исправно.

Следите за количеством

Как известно, самое полезное питание — небольшими порциями и дробное. Лишний вес — одна из самых значительных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому отдавайте предпочтение маленькой тарелке и маленькой ложке: чем меньше кусочки вы кладете в рот, тем дольше едите. И чувство насыщения наступает в самый нужный момент, а не когда вы уже переели.

Питайтесь дома

Доказано, что домашняя пища менее калорийна: мы сами знаем, чего и сколько положили в порцию. Повышенную калорийность нам часто дарит излишнее количество растительного масла. При всей его пользе в 100 граммах — более 800 ккал. Поэтому жареные продукты умножают калорийность чуть ли не вдвое. Речь о котлетах, картошке фри и прочих радостях фастфуда.

Пейте воду

Очень часто мы принимаем чувство жажды за голод. Кроме того, вода помогает сохранять эластичность сосудов, разжижает кровь, что очень важно для здорового сердца. Рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения количество воды — 30 мл на каждый килограмм тела. Сколько вам нужно пить, рассчитайте сами.

Три раза в неделю овсянка на завтрак

Многочисленными исследованиями доказано, что клетчатка овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. Конечно, речь идет об овсянке грубого помола, а не различных быстрорастворимых хлопьях и мюсли. Она также содержит магний и калий — минералы, необходимые для правильной работы сердца. А еще незаменимую аминокислоту лизин — одно из признанных средств профилактики атеросклероза.

Единственное «но»: при всех своих полезных свойствах данная крупа содержит фитиновую кислоту, которая при переизбытке способна разрушить костную ткань и привести к остеопорозу. Поэтому не нужно есть овсянку каждый день, три раза в неделю вполне достаточно.

Добавьте банан

А если вы будете добавлять в овсянку нарезанный банан, то сердце будет вдвойне благодарно. Ведь в этом фрукте также очень много калия и магния. По содержанию калия его обгоняет разве что курага. Ее, кстати, тоже можно добавить в утреннюю кашу.

Полюбите фасолевый супчик

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества и соли тяжелых металлов. В ней также много калия, поэтому ее рекомендуют включать в меню больных атеросклерозом и при нарушениях ритма сердца. Помогает отвар и суп из фасоли при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме и многих других заболеваниях.

Перекусывайте тыквенными семечками

Или подсолнечными, а также кунжутом, кешью или фундуком. Другими словами, любые орешки или семечки очень полезны для сердца — в них содержатся олеиновая, линоленовые и другие полиненасыщенные жирные кислоты. Только не переусердствуйте: чтобы получить порцию пользы, а не лишние калории, достаточно небольшой горсточки (20 — 30 граммов) орешков.

Ужин начинайте с салата

Многочисленные брошюры по здоровому питанию рекомендуют: в день нам необходимо 5 — 6 порций разноцветных овощей и фруктов. Можно их совместить в одном вечернем салате: красный томат, зеленый огурец, желтый перец, салат. В разноцветных овощах содержатся разные полезные вещества. А сама по себе диета, состоящая на 70% из свежих овощей и фруктов, может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.

Другое исследование доказало, что те, кто ест фрукты каждый день, страдают от болезней сердца на 40% меньше. Заправлять салат лучше оливковым маслом, оно содержит мононенасыщенные жиры, полезные для сердца и сосудов.

Не забывайте про рыбу

Обязательно 2 — 3 раза в неделю в качестве основного блюда употребляйте жирную рыбу (семгу, сельдь, лосося). В ней нужные организму омега-3 жирные кислоты. А в качестве белка в другие дни подойдут индейка или курица. Помните: большое количество красного мяса (баранина, говядина) — враги нашей главной мышцы.

Капуста на гарнир

Любые крестоцветные — капуста цветная, брюссельская, брокколи — содержат большое количество калия и мало калорий. И для сердца хороши, и для талии. И вообще это отличное дополнение к рыбе или нежирному мясу. Больше всего гипертоникам полезна брюссельская капуста, особенно в сыром виде.

А на десерт — кусочек шоколада

Доказано: этот сладкий продукт, и не только темный, способен предотвратить риск инфарктов. А у любителей какао — низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому смело можно позволить себе как минимум четыре кусочка любимого темного или молочного шоколада в день.