Представить рацион человека без овощей невозможно. Их роль в пищеварении и обменных процессах высока. Что нужно знать, чтобы витаминная продукция приносила максимальную пользу и хорошо усваивалась, выясняла корреспондент «ВВ», беседуя с заведующим отделением гигиены питания Витебского зонального центра гигиены и эпидемиологии Анной Меховой.
Кладезь витаминов
– То, что овощи полезны, звучит как аксиома, о которой многие знают, но которой мало кто придерживается. Присутствуют овощи на столе – хорошо, нет – и так сгодится, рассуждают некоторые. Анна Сергеевна, приведите веские аргументы, чтобы захотелось ежедневно съедать 400 г овощей, как рекомендует ВОЗ.
– Швейцарские ученые, которые проводили исследования на популяции людей, пришли к выводу: те, кто употребляет ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов, живут дольше минимум на три года, а 53% исследуемых, не придерживающихся этого правила, подвергались риску преждевременно умереть. Ценность овощей в том, что они содержат биологически активные вещества: витамины С, каротин, фолиевую кислоту, минеральные вещества, органические кислоты, клетчатку и пектины.
– Насколько можно обогатить свой организм витаминами, если в рацион постоянно включать овощи?
– Суточную потребность человека в растительном белке овощи и картофель обеспечивают на 20 – 25%, в углеводах – на 50 – 60%, в минеральных солях и витаминах – на 80%. Эти красноречивые цифры говорят сами за себя.
– Могут ли овощи быть самостоятельным блюдом, обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами?
– Рациональное питание, прежде всего, подразумевает своевременное и правильно организованное снабжение организма вкусной, хорошо приготовленной пищей, содержащей различные питательные вещества, которые необходимы для нормального развития. Конечно, питаться одними овощами не стоит, так как полного комплекса необходимых витаминов они не содержат. Но делать разгрузочные дни с помощью, например, тушеных овощей диетологи рекомендуют. Овощное рагу может подаваться как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира для мяса и рыбы.
Имея нейтральную или слабокислую среду, овощи помогают в переваривании всех сопутствующих при трапезе продуктов, улучшают усвоение из них полезных веществ, поддерживают кислотно-щелочной баланс. В этом их большой плюс. Многообразие овощей в рационе благотворно воздействует на организм, повышает процент усвоения каждого витамина в отдельности.
– Кажется, о капусте, свекле, моркови знает все любая хозяйка. Может, есть секретики, которые помогут раскрыть сполна все преимущества того или иного овоща? Например, в каком виде – сыром, тушеном, квашеном – более полезна та же капуста?
– Как я уже отмечала, в капусте большое количество клетчатки, которая долго усваивается организмом. Взрослому человеку достаточно съедать 200 г сырой капусты или 100 – 150 г квашеной, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С. Важно, что аскорбиновая кислота сохраняется в овоще долгое время, не теряя своих свойств. Содержащийся в капусте витамин U (S-метилметионин) помогает нормализовать уровень кислотности пищеварительного сока и заживлять повреждения слизистых оболочек, лечить гастрит, а также язвы желудка и 12-перстной кишки. Кроме того, эта аминокислота обладает свойствами антидепрессанта. Витамин К способствует правильному обмену веществ и нормальной работе печени, заживлению ран, формированию костей и здоровью зубов, активизирует регенерацию тканей, повышает свертываемость крови. Витамины группы В необходимы для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи, регулируют деятельность нервной системы. Соли калия позволяют бороться с простудными заболеваниями, так как имеют отхаркивающий эффект, а также с отеками. Неудивительно, что капусту включают в качестве ингредиента в различные диеты, в том числе лечебные для людей с желудочно-кишечными болезнями, и для тех, кто желает снизить вес. Холин, содержащийся в капусте, нормализует жировые обменные процессы в организме, снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование желчных камней. Кстати, в 100 г свежего продукта содержится всего 28 ккал. Калорийность продукта в тушеном виде – 75 ккал на 100 г.
Взрослому человеку достаточно съедать 200 г сырой капусты или 100 — 150 г квашеной, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С. Важно, что аскорбиновая кислота сохраняется в овоще долгое время, не теряя своих свойств.
В квашеном виде капуста приобретает новые полезные свойства. Участвующие в процессе ферментации кисломолочные бактерии оказывают позитивное влияние на микрофлору кишечника, фитонциды препятствуют размножению вредных микробов, высокое содержание аскорбиновой кислоты делает квашеную капусту мощным стимулятором иммунитета.
– Уменьшается ли количество витаминов при тушении капусты?
– При термической обработке количество витамина С в капусте увеличивается, поскольку аскорбиген, содержащийся в ней, при нагревании переходит в аскорбиновую кислоту.
Метелка для организма
– Овощи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. А можно этого добиться, если «сесть» на винегрет? Вроде сытно и полезно.
– Основной ингредиент этого блюда – свекла, которая обладает легким слабительным свойством, помогающим организму регулярно очищать кишечник, а также кроветворной способностью. Свекла заживляет микротрещины в прямой кишке, избавляя многих тучных людей от проявлений геморроя. Практически все овощи для винегрета – отварные, что существенно снижает нагрузку на пищеварительную систему. Клетчатка в овощах становится мягче, а значит, более удобной для переваривания. Кушать винегрет при похудении можно и нужно. Помимо всего прочего, в результате улучшается состояние кожи, уходит ментальное напряжение, улучшаются самочувствие и сон.
– А как насчет того, что в отварной моркови увеличивается содержание сахара?
– Гликемический индекс сырой моркови составляет 35, а вареной – 39. Это означает, что морковь входит в группу продуктов с низким гликемическим индексом. Правда, некоторые диетологи рекомендуют не злоупотреблять этим овощем, особенно тем, у кого сахарный диабет или мочекаменная болезнь. Хотя полностью отказываться от моркови неразумно: в ней содержатся клетчатка, витамин А (о его дефиците свидетельствует сухая кожа), антиоксиданты, фруктоза. Овощ лучше употреблять не в сыром, а в пассерованном виде – так размягчается клетчатка и лучше отдает свои витамины, их больше растворяется в масле и больше усваивается.
– Трудно представить наш стол без второго хлеба. Что вы скажете о картошке? Стоит ли увлекаться этим корнеплодом?
– Без картофеля мало какая белорусская семья обходится. Из него делают гарнир, его используют для салатов, запекают, отваривают, делают драники, тушат… Что нужно учесть, чтобы этот овощ больше приносил пользы, чем вреда? Проблема в том, что для усвоения картошка достаточно сложна. Зато в ее составе немало полезного для сердца и нервной системы калия. Основным отличием между разными сортами картошки является уровень содержания в ней крахмала. Если собираетесь варить пюре или запекать, выбирайте овощ с большим содержанием крахмала. Если готовите салаты или супы, то с меньшим. Больше всего полезных элементов в кожуре, поэтому лучше запекать картофель целиком и есть прямо с кожурой – получите максимум пользы.
Лайфхаки для хозяек
– Какие еще кулинарные секреты важны при приготовлении самых известных для нас овощей?
– Поскольку в большинстве овощей клетчатка жесткая и не переваривается в желудке и кишечнике, много полезных веществ остается внутри клетки, не всасываясь в кровь. Этого можно избежать, если вы запомните некоторые кулинарные тонкости. Так, например, для улучшения усвоения капусты ее надо измельчить. Этот прием подходит также для свеклы, моркови. Свежие помидоры рекомендуется термически обработать, в результате высвобождается больше ликопина, положительно влияющего на сердечно-сосудистую систему, способствующего снижению «плохого» и ускорению синтеза «хорошего» холестерина. Сравните: в 100 г свежего томата – 2,6 мг ликопина, в 100 г томатной пасты – 15 мг! Принцип «дави» подходит для лука и чеснока, в которых содержатся летучие эфирные соединения и фитонциды. Люди еще в давние времена заметили, что если разрезать луковицу и положить в комнате, то человек меньше болеет сезонными простудными заболеваниями, у него не поражаются носоглотка и дыхательные пути. Чтобы в нашем организме из бета-каротина, содержащегося в моркови, образовался витамин А, в овощ нужно добавить жиросодержащий продукт: растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А.
– Чтобы продлить сроки годности овощей, хозяйки их маринуют, делают овощные закатки, сушат, замораживают. Какой вариант наиболее подходящий для сохранения витаминов в овощах?
– Заморозка – самый приемлемый способ сохранения полезных и вкусовых свойств продукта. Причем заморозка должна быть быстрой, а процесс размораживания, наоборот, должен проходить естественным образом. Большое количество полезных веществ остается в продуктах при сушке, поскольку из продукта удаляется содержащаяся в нем влага, а все питательные и вкусовые свойства сохраняются.
Что же касается маринования, соления, квашения, то в этих способах больше минусов. Теряется значительная доля полезных веществ, в том числе клетчатка, из-за добавления уксуса, соли, масла. Правда, нельзя однозначно сказать, что в консервации нет ничего полезного. Сохраняются минеральные вещества, такие как магний и кальций. Магний помогает усваиваться кальцию, а тот в свою очередь необходим для костной и зубной ткани. Хранить соления и квашения нужно при определенных температурных условиях не больше года. И не злоупотреблять ими: достаточно одного-двух раз в неделю.
Фото из открытых источников.
