Всем известно, что избыток сахара в рационе может привести к множеству заболеваний, среди которых ожирение, сахарный диабет второго типа, заболевания сердца, кариес, проблемы с кожей и многое другое, – говорит врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Елизавета Баранова. – Но даже те, кто старается следить за потреблением сахара, не всегда могут получить достоверную информацию. Причина в том, что некоторые производители продуктов питания идут на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав продукта.

Например, на этикетке может быть большими буквами написано «Без сахара». А читая состав, мы встречаем множество названий, по сути обозначающих именно его. И если глюкозу и фруктозу знают многие, то, к примеру, декстрозу (сахар, полученный из кукурузы), левулозу (второе название фруктозы), мелассу (черная патока – побочный продукт производства сахара) – далеко не все. 

Каких названий стоит избегать?

Аналоги сахара – ячменный солод, сахарная свекла, темный сахар, кристаллизованный сок тростника, сахарный тростник, кокосовый сахар, подсластитель из кукурузы, кристаллическая фруктоза, финиковый сахар, декстран, порошок солода, этилмальтол, концентрат фруктового сока, золотистый сахар, мальтодекстрин, мальтоза, сахар из органического сырья, упаренный сок тростника.

Сиропы – это всё тот же сахар, только в другом обличье: нектар агавы, сиропы рожкового дерева, из рисовых отрубей, кукурузный, богатый фруктозой, золотистый, солодовый, кленовый, рисовый, овсяный.

Кстати, и мед, который мы привыкли считать полезным, по последним научным данным, портит метаболизм еще хуже, чем обычный сахар-песок. Иногда о наличии сахара можно судить, ориентируясь на пищевую ценность продукта: если количество углеводов «зашкаливает» – это настораживающий признак.

Есть и сравнительно безопасные подсластители – те, которые сделаны на основе современных сахарозаменителей (аспартама, цикламата, сукралозы, ксилита, эритрита, сорбита, стевии). Но ими тоже злоупотреблять вредно: они приучают мозг к слишком ярким ощущениям, после чего полезная еда кажется невкусной. Кроме того, согласно научным исследованиям выяснилось, что сахарозаменители повышают аппетит – а это чревато перееданием и набором веса. Стоит учитывать и тот факт, что использование сахарозаменителей имеет свои противопоказания и побочные эффекты.

На какие продукты стоит обратить внимание?

Соусы. Кетчуп, майонез, сальса и другие добавки к любимым блюдам – смесь из ароматизаторов и консервантов. В таких продуктах мало пользы, более того, в составе есть рафинированный сахар, иногда патока и искусственные подсластители. Альтернативой может стать домашний соус. Так вы сможете видеть его истинный состав и скорректировать ингредиенты под свои предпочтения.

Соки. В магазинных напитках «неприлично» много сахара – примерно 6 чайных ложек на стакан, поэтому напиток лучше приготовить дома (без добавления сахара).

Консервы. Даже в овощные консервы (зеленый горошек, кукурузу, фасоль, кабачковую и баклажанную икру) производители добавляют сахар – там он работает как консервант и улучшитель вкуса.

Йогурты. В одной баночке йогурта может содержаться до пяти чайных ложек сахара. За этикеткой «здорового завтрака» зачастую скрываются отнюдь не здоровые добавки. Полезным является греческий или натуральный, без вкусовых добавок. Самостоятельно добавьте в него ягоды или орехи.

Зерновые продукты. Тут речь даже не о булочках или печенье. В хлебе, крекерах, кашах быстрого приготовления, сухих завтраках, злаковых батончиках, мюсли и граноле тоже можно обнаружить огромное количество подсластителей.

Сосиски и колбасы. В
1 кг продукта может быть 20 и больше чайных ложек сахара.

Сухофрукты. Из-за покрытия сахарным сиропом большинство сухофруктов правильнее считать конфетами, а в силу особенностей промышленного производства вместо исходных витаминов в них остаются лишь пестициды и консерванты. Цукаты пропитывают сахаром, некоторые даже варят в сахарном сиропе. Доля сахара в них может достигать 70 – 80 %.

И что же делать? 

Есть несколько вариантов: первый – готовить все эти блюда дома, салаты заправлять растительным или оливковым маслом, сметаной или натуральным йогуртом со специями, для соков приобрести соковыжималку, зеленый горошек и кукурузу покупать в замороженном виде, хлеб и булки печь дома; второй – покупать сомнительные продукты как можно реже; третий – совсем убрать их из своего меню. Изменить рацион всегда сложно, но при желании это возможно, считает специалист.